A partir de los 40 años, la atención que se le presta a ciertos músculos puede marcar la diferencia en el rendimiento físico, especialmente para los corredores. Uno de los grupos musculares que frecuentemente pasa desapercibido en los entrenamientos de fuerza son los gemelos, compuestos por los músculos gastrocnemios y el sóleo. A pesar de su importancia, muchas rutinas de entrenamiento tienden a ignorarlos, lo que puede tener un impacto negativo en la velocidad y la prevención de lesiones en quienes practican running de manera regular.
Diversos estudios recientes han puesto de relieve que, con la edad y la inactividad, la fuerza y resistencia de los gemelos suelen disminuir. Un análisis publicado en la revista Journal of Cachexia Sarcopenia Muscle señala que este debilitamiento puede repercutir no solo en la rapidez de los corredores, sino también en su capacidad de recuperación tras lesiones. Por lo tanto, es fundamental incorporar ejercicios específicos que fortalezcan esta musculatura para mantener un buen rendimiento físico.
Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza se enfoca en grupos musculares más grandes, como las piernas y el torso, mientras que los gemelos son relegados de las rutinas. Sin embargo, estos músculos son cruciales para la extensión del tobillo y la estabilización de la rodilla, elementos esenciales en cualquier actividad de carrera. Al descuidar su desarrollo, los corredores pueden enfrentar molestias físicas que van desde tendinitis de Aquiles hasta problemas en la cadera, lo que puede obstaculizar su rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
El experto en entrenamiento de fuerza David Marchante ha destacado la relevancia del componente genético en el desarrollo de los gemelos. La longitud del tendón de Aquiles puede influir en el tamaño visible de estos músculos, pero Marchante enfatiza que esto no debe ser una excusa para evitar su fortalecimiento. "Aunque algunas personas tengan un tendón de Aquiles más largo que resulta en gemelos más pequeños, eso no significa que deban dejar de trabajarlos con regularidad", afirmó el especialista.
Un error común entre los corredores es realizar ejercicios para los gemelos únicamente en posición sentada, lo que tiende a activar más el sóleo que el gastrocnemio. Marchante advierte que, si bien el sóleo contribuye al fortalecimiento, es crucial incluir ejercicios que trabajen los gemelos en su totalidad. Recomienda priorizar actividades donde la rodilla permanezca extendida, como las elevaciones de talones de pie en máquinas específicas, las elevaciones explosivas de talones de pie y las elevaciones tipo burro.
La frecuencia de entrenamiento también juega un papel fundamental en el desarrollo de los gemelos. Incluir al menos tres sesiones semanales dedicadas a este grupo muscular puede conducir a resultados óptimos. La combinación de diversas intensidades y repeticiones no solo fomenta la fuerza, sino también la resistencia de los gemelos, lo que se traduce en mejoras notables en la técnica y la velocidad al correr. En conclusión, prestar atención a los gemelos es vital para aquellos que buscan mantener su rendimiento físico a medida que avanzan en edad, y es un aspecto que no debe ser subestimado en la planificación de entrenamientos.
