Una especialista en fisiología del ejercicio ha abordado y desmentido diversos mitos en torno al entrenamiento de fuerza en mujeres, ofreciendo pautas para estructurar rutinas efectivas. Desde la elección de ejercicios hasta la intensidad y las pausas, sus recomendaciones son clave para optimizar el rendimiento físico.
La Dra. Lauren Colenso-Semple, quien participó en una entrevista en el popular podcast Huberman Lab, enfatizó que tanto hombres como mujeres presentan respuestas similares al ejercicio, especialmente en lo que respecta a la síntesis de proteínas musculares. A pesar de que las mujeres suelen tener una menor masa muscular debido a factores hormonales, la respuesta al entrenamiento es comparable entre los géneros, siempre que se mantenga dentro de los límites fisiológicos normales.
En cuanto a la planificación de las rutinas, la experta sugirió enfocarse en movimientos compuestos que actúen sobre varios grupos musculares simultáneamente, tales como sentadillas, peso muerto y press de banca. Para quienes recién comienzan, recomendó una rutina de cuerpo completo de dos a tres veces por semana, y en caso de aumentar la frecuencia, se puede alternar entre tren superior e inferior. Además, la Dra. Colenso-Semple subrayó la importancia de adaptar los ejercicios a las preferencias personales, asegurando que tanto el uso de barras como de mancuernas o máquinas puede ser igualmente eficaz.
Respecto a la organización de las series, la especialista indicó que es ideal trabajar entre 6 a 12 repeticiones, evitando el entrenamiento hasta el fallo total para reducir el riesgo de lesiones. Las pausas entre series deberían ser de aproximadamente dos minutos, aunque se pueden implementar superseries para maximizar la eficiencia del tiempo sin comprometer la técnica. En situaciones de alta exigencia, como en levantamientos de fuerza máxima, se justifica extender las pausas a más de cuatro minutos. Con estas pautas, el entrenamiento de fuerza puede ser no solo efectivo, sino también seguro y adaptado a las necesidades individuales de cada mujer.
