La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha señalado que más de una cuarta parte de la población adulta en el mundo, lo que equivale a unos 1.400 millones de personas, no logra alcanzar los niveles recomendados de actividad física. Este fenómeno se ha convertido en un tema de preocupación global, ya que la inactividad física no solo afecta la salud física, sino que también repercute en el bienestar general de los individuos. En este contexto, el entrenamiento de fuerza se redefine: deja de ser una mera herramienta estética y se transforma en un pilar fundamental para la salud y el bienestar, convirtiendo al músculo en una reserva funcional vital, especialmente en la vida adulta.

A medida que las personas superan los 40 años, la masa muscular comienza a desempeñar un papel crucial, funcionando como un “efecto protector”. Este efecto se traduce en un soporte para las actividades diarias, contribuyendo a mantener la fuerza, la postura y la salud de las articulaciones. Además, se ha observado que una adecuada masa muscular se asocia con un mayor nivel de autonomía, lo que se vuelve especialmente relevante conforme avanza la edad. Esta capacidad de movimiento y funcionalidad se convierte en un indicador de calidad de vida en la tercera edad.

Es importante destacar que en las mujeres, el periodo de perimenopausia y menopausia puede intensificar la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza. Por lo tanto, los expertos sugieren que el enfoque debe centrarse en evitar esa merma de masa muscular, en lugar de temer el aumento excesivo de músculo. La clave radica en preservar el tejido muscular y la fuerza funcional, lo que permitirá a las mujeres mantenerse activas y autónomas durante esta etapa de la vida.

El deterioro muscular, conocido como sarcopenia, y la pérdida de fuerza, denominada dinapenia, son fenómenos que se vuelven más frecuentes con el paso de los años. Según la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, Claudia Lescano, la disminución en la capacidad del organismo para producir proteínas contráctiles contribuye a este proceso, el cual puede acentuarse por los cambios hormonales que ocurren en la mediana edad. En este sentido, las mujeres enfrentan un doble desafío debido a las fluctuaciones hormonales que ocurren durante la perimenopausia y la menopausia, que pueden agravar la pérdida muscular.

Por ello, la prevención y el mantenimiento de la masa muscular deben ser las prioridades en el entrenamiento de fuerza para quienes han superado los 40 años. Esto implica no solo realizar ejercicios de resistencia, sino también adoptar un enfoque progresivo que contemple la recuperación adecuada. La idea errónea de que el entrenamiento de fuerza llevará a un aumento incontrolado de volumen es común; sin embargo, los especialistas aseguran que, con una rutina bien estructurada y adaptada a las necesidades individuales, es posible lograr una mayor definición muscular sin incrementar el volumen de manera indeseada.

Patricia Vera, experta en cambios físicos, resalta que las mujeres, debido a sus niveles más bajos de testosterona en comparación con los hombres, necesitan estímulos específicos y adecuados para ganar masa muscular. Esto implica un enfoque que contemple la progresión de cargas, una alimentación equilibrada, el descanso necesario y, sobre todo, tiempo para que el cuerpo responda a estos estímulos. En la práctica, el entrenamiento de fuerza en esta etapa de la vida no debería llevar a un cuerpo “grande”, sino a una mejora en la firmeza y la postura, lo que a su vez repercute positivamente en la calidad de vida.

En resumen, mantener una masa muscular adecuada después de los 40 años no solo es posible, sino que es esencial para preservar la autonomía y la funcionalidad en la vida cotidiana. La inversión en un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede ofrecer beneficios significativos, promoviendo un envejecimiento activo y saludable. Al centrar la atención en la salud y la funcionalidad, se puede disfrutar de una vida plena y activa en la madurez.