El mundo del entrenamiento ha visto un cambio en su enfoque tradicional, donde el conteo de repeticiones y la acumulación de peso solían ser los pilares. Ahora, surge una metodología innovadora que pone énfasis en el tiempo bajo tensión, conocida como el método 30-10-30. Esta técnica se centra en la duración del esfuerzo, sugiriendo que la clave para el crecimiento muscular radica en mantener la tensión durante cada segundo de trabajo.

El sistema, popularizado por el reconocido entrenador y científico del deporte Ellington Darden, se basa en realizar una serie que abarca 90 segundos de trabajo continuo. Este enfoque desafía la idea de que más repeticiones o mayor peso son sinónimos de mejores resultados. De hecho, el método propone que, al reducir el volumen y maximizar la intensidad, se pueden generar estímulos más eficaces para el crecimiento muscular.

En términos de ejecución, el 30-10-30 se organiza en tres fases dentro de una misma serie, donde cada bloque de trabajo se extiende por un minuto y medio. Durante este tiempo, el músculo se mantiene bajo tensión mecánica constante, lo que lo diferencia de los esquemas de entrenamiento convencionales. La fase excéntrica, en particular, cobra protagonismo, ya que el control del descenso del peso, especialmente en el último tramo, requiere un alto nivel de concentración y resistencia. Para aquellos interesados en aplicar este método, Darden sugiere utilizar un peso que represente entre el 70% y el 80% de lo que normalmente se levantaría para diez repeticiones.